冬季易缺营养素,多吃海鲜瘦肉和坚果

冬季进补,应补充的是营养素,而非能量。冬天容易缺乏的微量营养素,比较常见的包括钙、铁、锌、硒以及水溶性和脂溶性维生素。有人说,现在冬天也能买到各类蔬菜水果。但要注意,由于生产、运输、贮存等原因,冬天即便吃了与夏天同样数量的果蔬,仍然有可能会存在维生素和矿物质的缺乏。那么,我们具体要注意哪些食材的摄入?

推荐食用海鲜。体内的维生素和矿物质一旦缺乏,就容易产生很多问题,比如畏寒怕冷。这时,通过吃海鲜可以摄入很多微量营养素。中国营养学会推荐一般成人每日食用水产类 40~75g,每周 280~525g。鱼类、螃蟹、虾等各种海鲜都可以换着花样吃,在体内起到一种综合的补充作用。这种补充既有限又安全,不会超量,因为人体对这些东西的摄入是有自限性的,吃到一定量以后身体自己会调整。另外要注意,虽然鱿鱼微量营养素的含量相当高,但其胆固醇含量也比较高,对一般人群来说,食用频率一周不超过一次,一次不超过 100~150g 是比较合适的量。

推荐食用瘦肉。冬天要注意保证瘦肉的摄入,以补充身体的能量,而且瘦肉中的蛋白质、维生素 A 及 B 族维生素都很丰富,可以帮助爱美女性的头发、指甲长得更有光泽。比如,牛肉可以起到补充气血的作用,手脚发凉的女孩子可以适当多吃。不过,吃瘦肉也不能超量。因为瘦肉里含有脂肪,而且有的瘦肉脂肪含量并不低,所以对于需要控制脂肪摄入量的人来说,不宜多吃瘦肉。正常情况下,一般成人一天吃 40~75g 的瘦肉就可以了,这样进入体内的动物性脂肪、铁等营养物质既能够满足身体需要,又不会导致发胖。

推荐食用坚果。坚果中的蛋白质含量高,而且是优质蛋白质。坚果里含有的油脂有人体必需的脂肪酸,而且是不饱和脂肪酸。此外,坚果里含有相当多的维生素 E,维生素 E 对皮肤美容有益处。一般成人一天可食用 10g 坚果,即一小把。大家可以将坚果作为一种健康零食,吃坚果时应注意选择原味的,避免盐炒的、糖焗的或是油炸的,品种上最好经常更换,以摄入更加均衡的营养。